Sabemos que hoy en día el tiempo escasea y, por tanto, las posibilidades de acudir a los gimnasios se han visto reducidas.
Por ello hemos tenido que agudizar nuestro ingenio y poner en practica otros métodos que puedan ser desarrollados en cualquier espacio.
¿Que son las bandas elásticas?
Las bandas elásticas; también conocidas como gomas elásticas o bandas de resistencia, fueron usadas inicialmente por fisioterapeutas como forma de rehabilitación articular o muscular.
Gracias a que son una herramienta muy práctica para tonificar los músculos debido a su ligereza, precio y su facilidad de manejo han logrado ser aceptadas rápidamente por el mundo del deporte.
Las bandas de resistencia funcionan igual que las pesas, excepto que en vez de que la gravedad tire los músculos hacia abajo, lucharás contra la tensión en la banda.
Las bandas en tubo se ven como cuerdas de saltar de goma y tienen asas a los extremos para mayor comodidad.
Las bandas básicas son bandas de goma largas y rectangulares que no tienen asas y deben atarse o sujetarse.
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¿Para que son buenas las bandas elásticas?
- Ideales para entrenar en casa.
Muchas personas piensan que si no van al gimnasio ya no pueden entrenar e ignoran que con muy poquito pueden ponerse en forma.
Las gomas elásticas junto con las pesas son uno de los elementos más útiles para entrenar en casa.
Gracias a su versatilidad pueden adaptarse a todo tipo de ejercicios y gracias a su ligereza y reducido tamaño ocupan muy poco espacio y pueden guardarse en cualquier lugar.
Con unas cuantas gomas de resistencia podemos ejercitar todos los músculos del cuerpo en cualquier momento del día, de forma rápida y económica. - Fáciles de transportar.
Es una herramienta compacta y ligera, se pueden transportar cómodamente en tu maleta cuando viajes o meterlas en una mochila para llevarlas al gimnasio.
Las gomas de resistencia constituyen un complemento ideal de trabajo en cualquier momento y lugar. - Trabajan todos los grupos musculares.
Con las bandas elásticas, podemos trabajar los brazos, piernas, hombros, pecho y espalda.
Para conseguir esto tenemos que saber colocarlas de forma que trabajemos los músculos correctamente.
Podemos colocar las gomas en diferentes partes de nuestro cuerpo o también tenemos la posibilidad de situarlas en un soporte fijo como las espalderas o un punto de anclaje en el suelo o la pared. - Trabajan las cualidades físicas básicas.
Las gomas son una excelente alternativa para utilizar en ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza tanto para tren superior como inferior.
Son de gran utilidad para trabajar la flexibilidad al permitir incorporar a una sesión de estiramientos.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas, son aquellos que implican varios grupos musculares y trabajan con el propio peso corporal y además la resistencia de la banda elástica.
Además, usar una banda requiere de coordinación y equilibrio por lo que terminan utilizando bastantes grupos musculares para estabilizar el cuerpo. - Añaden variedad a los entrenamientos.
El ejercicio con gomas no tiene por qué sustituir la rutina con pesas, simplemente tiene que ser un complemento. - Se adaptan fácilmente a múltiples niveles de condición física.
Las gomas elásticas se pueden ajustar a la cantidad de resistencia, simplemente dando más o menos holgura en la banda o combinando múltiples bandas de resistencia para aumentar el desafío.
Existen varios tipos que vienen con diferentes niveles de resistencia, por lo general ligero, medio o pesado, por lo que cada persona puede escoger la más adecuada según su condición física.
Deben ir unidas a un asa para poder agarrarlas con seguridad y deben de ser de látex con un grosor de 1,5 cm y una longitud mínima de 3 metros, pero no más de 5. - Permiten realizar ejercicios de forma segura.
Se ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales, por lo que el riesgo de lesionarse es menos.
Las bandas de resistencia ofrecen un entrenamiento seguro de fuerza sin el riesgo de dejar caer un gran peso sobre el pie. - Método de rehabilitación.
Las gomas elásticas suelen usarse durante ejercicios de rehabilitación y terapia física después de un daño o lesión, o para reconstruir músculos atrofiados por la inactividad.
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¿Qué significan los colores de las bandas elásticas?
La mayoría de las bandas de resistencia tienen códigos de colores fáciles para ayudar a los usuarios a desarrollar un entrenamiento. Hay que comenzar con una banda de resistencia media y aumentar gradualmente.
- Resistencia ligera:
Ofrece 1 a 2,7 kg (3 a 6 libras) de resistencia. - Resistencia media:
Ofrece 3,6 a 4,5 kg (8 a 10 libras) de resistencia. - Resistencia fuerte:
Ofrece 4,5 a 6,8 kg (10 a 15 libras) de resistencia. - Resistencia extra fuerte:
Ofrece 7 o más kilos (16 o más libras) de resistencia.
De menor a mayor, las de color amarillo son las más débiles, seguidas de las de color rojo, verde, azul, negro, plata, y terminando por las de color oro que serán las que mayor resistencia ofrecen.
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Ejercitar la parte superior del cuerpo realizando:
- Flexiones de bíceps.
Coloca el centro de la banda debajo del arco del pie izquierdo y coloca el pie derecho aproximadamente a 60 cm (2 pies) detrás de ti. Con un agarre invertido en las asas de la banda (de tal manera que las palmas estén apuntando hacia arriba), alterna jalando cada mano hacia el hombro para realizar flexiones de bíceps. Solo debes doblar el codo.
Los aventureros pueden combinarlo con una estocada de pie para ejercitar la parte inferior del cuerpo simultáneamente - Moscadas de pecho para ejercitar los pectorales.
Párate con los pies más separados de la distancia de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies hacia fuera. Envuelve la banda alrededor de un poste o un árbol detrás de ti. Extiende los brazos a los lados, ligeramente doblados, sujetando la banda justo por debajo de las asas. Manteniendo los codos doblados, junta las manos delante del pecho. Habrá un espacio entre tus manos y tú como si fueras a darle un abrazo a alguien.
Mientras más lejos de los extremos sujetes las bandas, más difícil será este ejercicio. Mantén los brazos rectos y empuja lejos del cuerpo para realizar una prensa de banca de pie modificada. - Realiza moscas de deltoides para ejercitar los músculos de los hombros.
Párate en el centro de la banda con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Sujeta los extremos de la banda con los brazos a los lados. Manteniendo los brazos rectos, elévalos perpendiculares al cuerpo hasta que estén extendidos rectos a los lados como su estuvieras imitando a un avión. Regresa los brazos a los lados lentamente. - Prensas de hombros para mejorar la parte superior de los hombros.
Párate sobre el centro de la banda con los pies juntos. Sujeta los extremos de la banda en las manos, con las palmas hacia arriba aproximadamente a la altura de los pectorales. Empuja las manos directamente hacia arriba como si estuvieras rindiéndote. Regrésalas lentamente a la altura del pecho.
Mantén la espalda recta y las palmas hacia arriba a medida que te ejercites. - Flexiones de tríceps para mejorar la parte superior de los brazos.
Párate con los pies juntos sobre un extremo de la banda. Jala la otra banda a lo largo de la columna (por detrás de la espalda) de tal manera que el extremo esté aproximadamente a la altura de la parte trasera del cuello. Sujeta el extremo de la banda con ambas manos detrás de la cabeza y los codos elevados por encima de la cabeza. Doblando solo los codos, jala las manos hacia arriba por encima de la cabeza.
Mientras más arriba te pares en la banda, mayor será la resistencia, haciendo que el ejercicio sea más difícil. - Remos de pie para ejercitar los músculos de la espalda.
Envuelve la mitad de la banda alrededor de un árbol o un poste y sujeta ambos extremos con las manos rectas delante de ti. La banda debe estar aproximadamente a la altura del pecho. Doblando las rodillas, planta los pies en el piso y mantén la espalda recta. Con las palmas apuntando hacia el cuerpo, jala la banda hacia el pecho como si estuvieras remando un bote. Regresa las manos lentamente a la posición inicial.
Mientras más te alejes del árbol más difícil será este ejercicio. - Abdominales arrodillados para ejercitar los abdominales.
Apóyate sobre las rodillas y las espinillas con la espalda recta. Envuelve el centro de la banda alrededor de un poste o un árbol ligeramente por encima de la cabeza. Sujetando la banda con ambas manos a unos cuantos centímetros o pulgadas delante del pecho, inclínate hacia el piso. Cuando estés en un ángulo de 90 grados (formando una "L"), regresa lentamente a la posición inicial.
Mantén la espalda recta. Es recomendable inclinarte desde la cintura, no la columna vertebral.
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Ejercitar la parte inferior del cuerpo realizando:
- Sentadillas frontales para desarrollar los cuádriceps y los tendones de la corva.
Párate en el centro de la banda con los pies ligeramente más separados de la distancia de la anchura de los hombros. Sujeta un asa o un extremo en cada mano, con las manos delante de ti y por encima de los hombros, como su fueras a darle impulso a alguien. Para realizar una sentadilla, baja el trasero, sacándolo lo mas que puedas, como si fueras a sentarte. Mantén la espalda recta y concéntrate en mantener las rodillas justo por encima de los dedos de los pies.
Si la banda es demasiado larga, crúzala sobre tu pecho y sujeta los extremos opuestos, haciendo una "X" a lo largo de tus pectorales. - Extensiones de piernas para desarrollar los cuádriceps.
Siéntate en una silla o banca, de preferencia con la espalda ligeramente inclinada como si estuvieras en una silla de playa. Sujeta la banda con ambas manos, envuelta alrededor de las muñecas. Dobla la rodilla hacia el pecho y coloca el pie en medio de la banda. Debes sentir resistencia al tratar de mantener la rodilla hacia el pecho. Extiende la rodilla hasta que se enderece delante de ti. Regresa lentamente a la posición inicial.
Si te resulta muy fácil, envuelve más la banda de resistencia alrededor de tus manos para aumentar la dificultad. - Flexiones de piernas invertidas para fortalecer los tendones de la corva.
Acuéstate boca abajo y envuelve una banda alrededor del tobillo derecho, anclando el otro extremo a una puerta o un soporte (puedes envolverlo alrededor del lado opuesto del pomo de una puerta y cerrarla). Debes mirar en la dirección opuesta de la banda, lo suficientemente lejos del otro extremo para que sientas tensión. Tensa el torso. Luego, dobla la pierna. Es recomendable llevar el talón hacia los glúteos lo más lejos que puedas cómodamente. Regresa la pierna lentamente a la posición inicial y luego cambia de lado. - Puentes para ejercitar los músculos de los glúteos.
Ata una banda alrededor de las piernas, asegurándola por encima de ambas rodillas. Echándote boca arriba, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los pies debes estar en el piso. Elévate del piso con las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas se alineen. Debes concentrarte en contraer los músculos de los glúteos a lo largo de todo el movimiento.
Mantén el estiramiento ligeramente en la parte superior antes de regresar lentamente al piso. - Ejercicios abductores de pie para ejercitarla parte interna de los muslos.
Ancla un extremo de la banda a la altura del tobillo a tu izquierda envolviéndolo alrededor de un poste o asegurándolo debajo de un objeto pesado. Envuelve el otro extremo alrededor del tobillo derecho. Párate en una postura atlética extendida perpendicular a la banda y aléjate del ancla para crear tensión. Desliza el tobillo derecho a través de tu cuerpo, más allá de la pierna izquierda, juntando los muslos al mismo tiempo. Regresa a la posición inicial lentamente. Cuando termines, cambia de lado.
Concéntrate en mantener la pierna recta a medida que te ejercites.
También prúebalo en reversa, "empujando" el tobillo derecho lejos del cuerpo con la pierna recta. - Ejercicios laterales.
Ata la banda alrededor de ambos tobillos de tal manera que tengas que resistirte a juntarlos. Colócate en una posición atlética firme con la espalda recta y las rodillas dobladas. Camina de lado 10 pasos en cada dirección, concentrándote en empujar la pierna externa hacia fuera y siguiendo con el otro pie lentamente.
Probablemente tengas que atar la banda al centro para crear suficiente tensión.
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