¿Que necesitas para hacer Yoga?
Para practicar asanas es básico una buena esterilla de yoga. Existe una gran variedad de opciones en el mercado, con diferentes características, grosores y precios. Lo esencial es que sea antideslizante y preferiblemente fabricada con un material ecológico. En el siguiente vídeo te mostramos sus características:
La opción mas económica son dos cintas de belcro que sirven para enrollar la esterilla y colgártela de una tira al hombro.
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| Esterilla antideslizante para yoga con bolsa para transportarla |
Para los que practican en el frescor del invierno, esta puede ser una recomendación importante si tienes tendencia a cojer frío en los pies cuando practicas y es una opción también si te gusta llevar tus pies protegidos por cuestiones de higiene.
La práctica de las "asanas" de yoga requiere tener los pies desnudos, especialmente en las posturas de pie, donde se necesita sensibilizar y coger agarre para asentar bien la base de las posturas.
No obstante los calcetines de yoga son una opción recomendable en invierno, y necesita tener dos características:
- Que se puedan abrir los dedos de los pies por separado.
- Que tengan por la zona de la planta una superficie antideslizante. Suelen llevar unos puntitos de silicona para establecer un buen agarre con el suelo.
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| Calcetines especiales de Yoga para combatir el frío |
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| Calcetines especiales de Yoga para combatir el frío |
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| Calcetines especiales de Yoga para combatir el frío |
Las mantas de yoga son un accesorio necesario para la mayoría de los alumnos, además de poderle dar un uso muy versátil.
Se puede realizar con ellas gran número de posturas del yoga restaurativo y lograr una correcta colocación de pelvis, cuello y hombros, en asanas sentadas e invertidas.
Facilitan la apertura del pecho y pelvis en las posturas pasivas reconstituyentes y en los ejercicios de respiración sedentes.
Yo recomiendo tener 4 mantas para la práctica de yoga en casa, o adquirir como mínimo 2 mantas.
Deben de ser de tejido compacto como las mantas que se usan en las mudanzas y te sirven también para taparte en la relajación.
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| Mantas de Yoga |
Los cinturones de yoga ayudan a facilitar los estiramientos de las piernas, especialmente en personas que tienen poca flexibilidad.
Conviene tener al menos uno, que nos ayudara a superar nuestras limitaciones en posturas donde normalmente no podemos llegar.
Son realmente prácticos, y en las asanas restaurativas nos permiten mantener las posturas por un tiempo mas largo.
Lo ideal es que tengan hebillas que permitan cerrar el cinturón.
Suelen estar fabricados de nylon o algodón.
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| Cinturón de Yoga |
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| Cinturón de Yoga |
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| Cinturón de Yoga |
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| Cinturón de Yoga |
La lota es un accesorio parecido a la forma de una tetera y se utiliza para realizar el clásico "Jala Neti" o "Ducha Nasal".
Realizar lavados nasales a diario es imprescindible como preparación a las practicas de pranayama, pues como sabes el yoga se enfoca esencialmente en la respiración.
Es muy recomendable ademas en casos de rinitis, sinusitis, resfriados o congestión nasal.
Los lavados con la lota se realizan con un poquito de sal diluida en agua tibia, introduciendo el agua por uno de los orificios nasales, e inclinando la cabeza para dejar que el agua circule, saliendo por el otro orificio nasal.
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| Lota para realizar lavados nasales |
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| Lota para realizar lavados nasales |
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| Lota para realizar lavados nasales |
El "Zafu" o "Cojín de Meditación" facilita el justo apoyo de la pelvis elevando las caderas sobre el nivel de las rodillas, evitando el dolor en la espalda baja y facilitando la circulación en las piernas.
Un buen zafu debe tener una consistencia firme, pues suelen estar rellenos de cáscara de espelta, o de miraguano.
Existen cojines redondos y de media luna.
Los clásicos zafus de meditación Zen, tienen una buena altura para poder alinear la pelvis y rodillas al sentarnos y son bastante duraderos.
Los de media luna están bien si tienes una buena rotación en las caderas y tus rodillas pueden tocar el suelo.
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| "Zafu" Cojín de meditación |
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| "Zafu" Cojín de meditación |
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| "Zafu" Cojín de meditación |
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| "Zafu" Cojín de meditación |
¿Que es el yoga y cuales son sus beneficios?
El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente.Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general.El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años.
Hoy en día la mayoría de las personas en occidente hace yoga como ejercicio y para reducir estrés.Puede mejorar el nivel general de su estado físico y mejorar su postura y su flexibilidad.
También puede:
- Reducir su presión arterial y su frecuencia cardíaca.
- Ayudarle a relajarse.
- Mejorar su confianza.
- Reducir estrés.
- Mejorar su coordinación.
- Ayudarle a dormir mejor.
- Ayudarle a la digestión.
Practicar yoga también puede ayudar con las siguientes afecciones:
- Ansiedad
- Dolor de espalda
- Depresión
PRECAUCIÓN
El yoga en general es seguro para la mayoría de las personas.
Pero puede ser necesario evitar o modificar algunas posturas si usted:
- Está embarazada.
- Tiene presión arterial alta.
- Tiene glaucoma.
- Tiene ciática.
Asegúrate de notificar a tu instructor de yoga si tienes cualquier de estos padecimientos o cualquier otra lesión o problema médico.
Un maestro de yoga calificado deber ser capaz de ayudarte a encontrar posturas que sean seguras para ti.
ESTILOS DE YOGA
Algunos de los estilos más populares de yoga son:
- Ashtanga o yoga de poder. Este tipo de yoga ofrece un ejercicio más exigente.En estas clases, usted se mueve rápidamente de una postura a otra.
- Bikram o yoga caliente. Se hace una serie de 26 poses en una habitación con una temperatura entre 95°F y 100°F (35°C y 37.8°C).El objetivo es calentar y estirar los músculos, ligamentos y tendones, y purificar el cuerpo a través del sudor.
- Hatha yoga. En ocasiones, este se utiliza como un término general para el yoga.Normalmente incluye tanto respiración como posturas.
- Integral. Un tipo suave de yoga que puede incluir ejercicios de respiración, cánticos y meditación.
- Iyengar. Un estilo que pone mucha atención a la alineación precisa del cuerpo.También puede mantener las posturas por períodos prolongados de tiempo.
- Kundalini. Enfatiza los efectos de la respiración sobre las posturas.El objetivo es liberar la energía de la parte inferior del cuerpo de manera que pueda trasladarse hacia arriba.
- Viniyoga. Este estilo adapta posturas a las necesidades y habilidades de cada persona, y coordina la respiración y las posturas.
¿Cómo comenzar?
Busca clases de yoga en un gimnasio, centro de salud o estudio de yoga local.
Habla con el instructor antes de la clase sobre cualquier lesión o afección que puedas tener.
¿Cuáles son algunos ejercicios de yoga?
1. Postura de yoga del Árbol
Se trata de uno de los ejercicios de Yoga para principiantes más fáciles, sin duda.
Está bien para empezar y trabajaras el equilibrio.
- De pie sobre tu tapete de yoga con los pies juntos.
Lleva el peso al pie izquierdo, y levanta el derecho.
- Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en el muslo izquierdo por la zona interior.
Presiona contra el muslo.
- Estírate y eleva los brazos por encima de la cabeza.
Junta las palmas y relaja los hombros.
Lo ideal seria que pudieses guardar el equilibrio durante 25 o 30 segundos, con cada pierna.
2. Asana del Puente
- Ponte con la espalda sobre tu tapete de yoga y estírala, también los pies.
Sitúa los brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y palmas hacia abajo.
Haz un ciclo de respiración 5-10 (inspirar- aguantar-expirar).
- Dobla una rodilla y luego otra apoyando las palmas de los pies sobre tu tapete de yoga.
- Eleva tus caderas al máximo, apoyándote con los brazos y los hombros.
Coloca los brazos debajo del cuerpo.
- Entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (del hombro al codo)
- Aguanta 10 segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.
3. La Cobra: una de las asanas más fáciles para principiantes.
- Ponte boca abajo, y usa los antebrazos como apoyo sobre tu tapete de yoga. Pon las palmas de las manos debajo de tus hombros.
Ahora, estira las piernas.
- Respiración profunda. Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los brazos, totalmente estirados, y la espalda y la cabeza hacia atrás.
- Aguanta 5-10 segundos y repite 2-3 veces.
4. Postura de la silla.
Es uno de los ejercicios de Yoga para principiantes más exigentes que vas a encontrar, si se hiciera a la perfección.
Lo normal es que canse un poco al principio, pero, gradualmente iras progresando.
- Sitúate de pie encima de tu tapete de yoga, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Inspira profundamente y levanta los brazos por encima de la cabeza, paralelos y con las palmas de las manos mirando hacia dentro.
- Echa los hombros hacia atrás, mientras estiras la espalda.
- Exhala y dobla las rodillas.
Trata de que se forme un ángulo de 90 grados, sin llevar demasiado las rodillas hacia delante.
Siempre tienen que estar a la altura de los dedos de los pies.
Tampoco deberías inclinar mucho el pecho.
- Mantenerse así 15 segundos estaría muy bien ya que estamos con ejercicios de Yoga para principiantes.
Si te ha parecido fácil, haz varias repeticiones.
Si llegas a 1 minuto seria genial.
5. El Zapatero: un ejercicio de yoga básico.
- Siéntate sobre tu tapete de yoga y estira las piernas al máximo, y los dedos de los pies.
Empuja las rodillas hacia abajo con las manos.
- Manos a los lados, y las palmas sobre tu tapete de yoga.
Estira la columna, eleva la cabeza hasta que la barbilla se sitúe perpendicular al suelo.
Manos a los muslos.
- Respiración 5-10-10.
(Hasta aquí has realizado la Dandasana y después llegamos a la del Zapatero)
- Dobla las rodillas y junta las palmas de los pies, agarrando de los tobillos. Espalda recta y ciclo de respiración 5-10-10.
- Es normal no arrimar totalmente los pies al cuerpo, pero no importa.
Lo que tienes que hacer es dar lo mejor de tu, que es lo que cuenta y te permite progresar.
Cuando repitas esta postura, te darás cuenta de que cada vez lo hacer mejor y un día llegarás a ser un experto.
6. Postura del Triángulo
- Quédate de pie, recto, sobre tu tapete de yoga.
Separa mucho las piernas.
- Realiza un giro con el pie derecho hasta que este apuntando hacia la derecha.
El pie izquierdo muévalo hacia la izquierda, mas o menos 14 grados (no mucho).
- Baja la parte superior del cuerpo hacia la derecha, tratando de mantener inmóvil la izquierda.
Apoya el brazo derecho en tu tapete de yoga, y si no llegas, en tu tobillo o lo más cerca, el brazo izquierdo apunta hacia arriba, y giras el cuello para mirar al cielo.
- Aguanta 5 o 10 segundos, vuelve a ponerte de pie con el pie derecho murando hacia la derecha y el izquierdo un poco hacia ese lado, y repite entre 6 y 10 veces.
Luego hacia el otro lado.
7. Rotación: Asana fundamental para la espalda.
- Sigue los dos primeros puntos de la Asana Puente.
- Pon los brazos en cruz (formando un ángulo de 90° con el cuerpo); y las palmas tocando tu tapete de yoga.
- Levanta un poco la pelvis, y muévala ligeramente hacia un lado (izquierdo, por ejemplo).
Ahora levanta los pies de tu tapete de yoga, y gira las piernas hacia el lado derecho, manteniéndolas dobladas, quedando en paralelo con tu brazo derecho.
La pierna de abajo tiene que tocar tu tapete de yoga.
- Cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.
- Repite el ejercicio hacia el otro lado.
8. El Guerrero: una de las posturas de hatha yoga fundamentales.
- Sitúate de pie sobre tu tapete de yoga, y estira la espalda.
Separa los pies unos seis centímetros más o menos, eleva los brazos y estíralos.
- Da un gran paso al frente con la pierna derecha, dejando quieta la izquierda, e inclínate sobre la derecha, que hará un ángulo de 90 grados.
La pierna izquierda está en tensión, y con la derecha se soporta el peso.
- Mantén la espalda recta y eleva los brazos 10 segundos así y vuelve a la posición original.
Este es uno de los ejercicios de Yoga para principiantes mas conocidos y a la vez que más cuenta hacer correctamente.
9. Flexión sentada hacia adelante.
- Sigue los tres primeros puntos de la asana del Zapatero.
- Abre las piernas y forma un ángulo de 90°. Si todavía no has alcanzado la flexibilidad suficiente, no pasa nada.
Trata de hacerlo lo mejor posible y que ambas piernas estén en contacto total con tu tapete de yoga.
Estira la espalda, recta.
- Coloca las palmas de las manos sobre tu tapete de yoga.
Avanza con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte más.
- Mantén esta posición lo que puedas.
Gracias a la práctica mejorarás.
- Con la practica del yoga se va mejorando la flexibilidad, y esta asana es un ejercicio ideal para principiantes porque es una buena forma de medir como vas avanzando.
10. Vasisthasana
- Arrodíllate encima de tu tapete de yoga con la espalda recta y estirada.
Junta piernas y pies.
Brazos en los costados.
Mentón perpendicular al suelo, e inspira.
- Pierna izquierda hacia atrás, estirada y muévala a la izquierda, mientras que el lado derecho sigue de rodillas.
Mantén el aire.
- Apóyate con la palma derecha en tu tapete para yoga y sitúa el brazo izquierdo sobre la cabeza y estirado, tratando de mantenerlo perpendicular al suelo.
Ahora expulsa el aire.
- Ahora toca un ciclo de respiración de 5-10-10.
- Repite la misma operación cambiando los lados.
¿Qué significa la practica del yoga?
El origen del yoga se ubica e la India, no obstante, es difícil de determinar, pero se especula que podría tener entre tres y cinco mil años.
Como tal, es una de las doctrinas clásicas del hinduismo, en la cual se reconoce un importante influjo de la antigua filosofía del samkhya.
Su principal teorizados fue Patanyali, autor del Yoga-sutra, texto compuesto fundamentalmente por aforismo sobre el yoga.
El objetivo esencial del yoga es la reunificación del ser con el Absoluto, y el acceso a la conciencia suprema que nos lleva a la iluminación.
Actualmente, el yoga se ha popularizado enormemente en Occidente, derivando en una disciplina basada en las teorías hindúes, pero fundamentalmente enfocada en la práctica de un conjunto de técnicas orientadas a lograr un mayor control del cuerpo y la mente.
El yoga moderno es mas bien un sistema de ejercicios que busca que la persona logre equilibrio y armonía espiritual, todo ello mediante la meditación y una serie de ejercicios posturales y respiratorios.
El tipo de yoga más difundido y practicando en la actualidad es el hatha yoga, que comprende una secuencia de posturas y ejercicios de respiración que fortalecen el cuerpo y propician estados de relajación.
Asimismo, en el yoga se considera de gran importancia la práctica de la pranayama, un conjunto de ejercicios para conseguir controlar la respiración, que es la energía vital, y lograr la paz mental.
Entre sus muchos beneficios, el yoga ayuda al individuo a tener una relación mas armónica con su cuerpo, a controlar su mente y emociones, así como a liberar el estrés, todo lo cual contribuye a que alcance un estado de mayor bienestar.
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