COMO HACER CARDIO EN CASA: SALTANDO LA CUERDA

Un minuto saltando al día no solo te brindara beneficios para la salud, sino que también te hará trabajar la mayoría de los músculos, te ayudara a mejorar tu balance y coordinación y te permitirá aumentar tu resistencia cardiovascular.

Es por eso que te invitamos al reto de saltar la cuerda con una sesión simple que mantendrá a tu cuerpo en movimiento.

Propósito: Saltar la cuerda durante un minuto y hacerlo por lo menos hasta cinco minutos.

Beneficio: Al hacerlo bien trabajas músculos pequeños y grandes, y mejoras tu coordinación. Es puro movimiento, por lo que lo notarás en tu ritmo cardíaco.

Objetivo: A medida que progresas, trata de exigirte para ver hasta donde llegas. Durante los primeros diez días, intenta saltar sin interrupción por un minuto.

Aumenta el tiempo según mejora tu estado físico e incorpora diferentes rutinas. 

¿Cómo hacer ejercicio con soga?

Rutina diaria:

1. Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado.
2. Mantén los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto.
3. Trata de que sea un movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes.
4. Aumenta la velocidad de la cuerda y el ritmo al que saltas.

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Busca completar por lo menos un minuto durante los diez primeros días. Cuando te sientas cómodo, aumenta progresivamente el tiempo hasta cinco minutos. Cuando lo consigas pasa al siguiente ejercicio.

¿Qué músculos ejercitas saltando la soga?

Este ejercicio pone a trabajar a casi todo el cuerpo, fortaleciendo músculos inferiores y superiores. Trabajan las piernas, pantorrillas, antepiernas, abdomen, pectorales, hombros, espalda, glúteos y brazos. Ayuda a quemar mas calorías que un ejercicio aerobico convencional, como correr o caminar.

Este ejercicio cardiovascular efectivo y fácil protege tu corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis. Saltar la cuerda no solo es divertido, sino que es uno de los ejercicios mas efectivos, fáciles y completos que puedes realizar. 

Con la ventaja, ademas, de que no necesitas ir a un gimnasio ni hacer fuertes inversiones en algún aparato, pues solo se trata de una cuerda. Eso si, también debes aprender como realizarlo para evitar lastimarte y seria aun mas saludable si lo combinas con otros ejercicios en tu rutina.

El impacto que tiene en tus articulaciones es mucho menor al que se recibe cuando corres.Recuerda, la efectividad de un ejercicio cardiovascular esta en la repetición y aceleración del corazón, no es la intensidad del salto.

Los especialistas de la Clínica Mayo aseguran que con una rutina de 60 minutos, una persona de 72,57 kg quema 730 calorías saltando la cuerda y 986 corriendo a 12,87 kilómetros por hora.

También puedes utilizar este ejercicio para perder peso al incluirlo en tu rutina, unos 20 o 30 minutos. En media hora se pueden quemar cerca de 330 calorías aproximadamente. Aunque lo mejor siempre será asesorarte con un medico y llevar una dieta balanceada. 

LAS REGLAS DE ORO

1. Realiza estiramientos y movimientos antes de iniciar. Todo tu cuerpo debe estar caliente antes de empezar a saltar. Practica diversos movimientos con cada una de tus articulaciones y especialmente, pon a trabajar los talones. Con 10 minutos de estiramientos será suficiente. También puedes ponerte a subir y bajar las escaleras. 

2. Comienza lento. Empieza con saltos largos y de poca intensidad. Conforme aumente tu capacidad podrás saltar más y aumentar el peso de tu cuerda, para que también los brazos aumenten su trabajo.

3. Salta bajo. Que apenas y la cuerda pase por debajo de tus pies. Así evitarás que el impacto en las rodillas y tobillos sea tan fuerte.

4. Salta con los pies juntos. 

5. Salta en puntillas y no pares. No permitas que los talones toquen el piso.

6. Mantén la cabeza recta y la mirada al frente. No dobles tu cuerpo hacia adelante, mantelo recto.

7. Tus codos deben permanecer cerca del cuerpo.

8. Gira sólo las muñecas y no los brazos. Los hombros deben permanecer relajados.

9. Mantén flexionadas las piernas y estira las piernas al saltar.

10. Evita dar dos saltos en un solo giro de la cuerda.

11. Contrae el abdomen para proteger la espalda y las rodillas.

12. Realiza el ejercicio en un lugar bien ventilado y toma mucha agua.

¿Cómo realizar el entrenamiento?

Las primeras sesiones no pueden durar mucho tiempo. Conforme evolucione tu condición física incrementaras el ritmo y la intensidad del ejercicio. Siempre debes considerar intervalos de descanso. Puedes empezar con 1 o 2 minutos y descansar 30 segundos.

Si te sientes muy agitado, termina el ejercicio.Ya que hayas desarrollado un poco de condición, haz tres series de 15 minutos separados por periodos de descanso de uno a dos minutos. 

Poco a poco, ve aumentando 20 minutos por cada serie con periodos de descanso más cortos.

SUGERENCIAS

Para conocer la longitud de la cuerda que necesitas puedes pisar la soga u revisar que, al estirarla de ambos lados, alcance hasta las axilas.

Cuando termines el salto, puedes añadir algunas variaciones a tu rutina. 

Como un doble giro, tocar los glúteos con los talones, elevar tus rodillas, abrir y cerrar las piernas o saltar mientras caminas hacia adelante o hacia atrás.

PRECAUCIÓN

Antes de iniciar cualquier ejercicio, hay que consultar al médico para una revisión general de la salud. 

Sin embargo, hay algunas personas que no deben saltar la cuerda:

• Personas con lesiones en las rodillas o articulaciones.
• Personas con problemas de la columna, huesos, corazón o pulmones. 
• Personas con gran sobrepeso.

REFERENCIAS:

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/04/160405_deportes_en_forma_saltar_cuerda_ejercicios_cuerpo_activo_jmp

https://www.altonivel.com.mx/estilo-de-vida/16367-saltar-la-cuerda-lo-mejor-para-bajar-de-peso/

https://www.youtube.com/watch?v=VqbQNwflfgU